Premier dossard – 4 semaines pour préparer son premier 5 KM à la course de l’Automne.

 

  1. S’inscrire. C’est quand on est engagé, quand on a un objectif, quand one qu’on ne peut plus reculer, qu’on trouve les ressources nécessaires, la motivation pour s’entrainer. La première étape , la plus facile, c’est d’abord courir chez le médecin pour demander un certificat médical précisant « Apte à la course à pied en compétition » et ensuite aller remplir son inscription sur Klikego. https://www.klikego.com/inscription/la-course-de-lautomne-2017/running-course-a-pied/1442037808463-7 
  2. S’équiper. Le plus important est d’acquérir la bonne paire de chaussures adaptée à votre poids et votre foulée. Notre partenaire Run & Dunk de Poitiers saura vous conseiller. Cette étape n’est pas non plus la plus compliquée.  
  3. Démarrer l’entrainement. Au début, choisissez un terrain souple et plat. La première sortie, la première semaine, n’hésitez pas à alterner course et marche les 15 premières minutes (45 secondes course / 15 secondes marche). Ne dépassez pas les 45 mn la première fois. N’oubliez pas que lorsqu’on reprend la course à pied, ce sont uniquement les 3 premières séances qui sont difficiles, après c’est du pur plaisir 😊 
  4. Suivre un plan d’entrainement. Internet en regorge. Vous pouvez faire simple avec une sortie sur semaine de 30-40 mn variant les allures et une sortie le week-end à allure footing pouvant aller jusqu’à une heure. Sinon choisissez un plan avec 2-3 séances par semaines pendant 4 semaines avec obligatoirement une sortie dite d’endurance fondamentale à vitesse modérée progressivement de 50 mn à 1H00 et une séance dite de fractionné proposant après 20 mn de footing d’échauffement, d’enchainer des séries à vitesse rapide et du footing de récupération d’une durée équivalant à celle de la série. Ça peut être pour démarrer 2 fois 800 m et 2mn30 de récup entre chaque, ou 4 fois 1 mn et terminer l’avant dernière semaine avec 3 fois 1000m ou 6-8 fois 1mn.  
  5. Participez à la reconnaissance du parcours 5 KM que nous organiserons le samedi 4 novembre à vitesse réduite. Ca vous permettra de découvrir le parcours, d’échanger avec les organisateurs.

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